Hjemmetrening – Sirkeltrening

Sirkeltrening på stuegulvet – tren hele kroppen på 35 minutter!
Gjennomfør 12 repetisjoner av hver øvelse i tre runder. Legg inn 2 minutter pause mellom rundene.

1. Knebøy (med eller uten hopp)
– Stå med en hoftebreddes avstand mellom bena. Sett rumpa tilbake som om du skal sette deg ned på en stol, press samtidig begge knær lett ut mot siden. Kom opp igjen ved å skyve hofta fram. For å gjøre øvelsen tyngre kan du legge inn et hopp.

2. Armhevinger
– Plasser hendene litt bredere enn dine egne skuldre og knærne ned i matta. Senk kroppen kontrollert ned til brystkassen nesten treffer gulvet. Press kroppen opp fra gulvet til rette albueledd (eller lett bøyde). Kan gjøres tyngre ved at tærne plasseres ned i matta.

3. Utfall framover
– Stå med samlede ben. Ta et langt steg framover og senk kroppen kontrollert ned ved å bøye i kneet på benet som står fram. Sørg for at kneet på benet som står fram ikke faller inn mot midten. Jo lengre ned du, jo tyngre blir øvelsen.

4. Rygghev
– Ligg flatt på magen med armene litt ut fra kroppen. Hev overkroppen opp fra gulvet og løft samtidig bena opp. Trekk skulderbladene sammen samtidig som albuene går bakover. For en tyngre variant kan du strekke armene ut og fram skulderbladene og albuene tilbake igjen. Hold 1-2 sekunder og senk overkroppen ned i matta.

5. Dips
– Plasser armene på en stol og bena i gulvet. La armene være rett under skuldrene. Plasser beina i gulvet med bøyde eller strake knær. Strake knær gjør øvelsen tyngre. La albuene peke rett bakover samtidig som du bøyer i albuene og senker kroppen ned. Stabiliser godt i skulder og kjernemuskulatur.

6. Bensenk
– Ligg på ryggen med bena løftet opp fra matta. Hold 90 grader i hofter og knær. Senk ett ben rolig ned mot gulvet samtidig som du presser korsryggen ned mot underlaget. Før benet opp igjen og senk motsatt ben ned.

7. Sideplanke
– Ligg på siden og støtt deg på albuen. Skyt hofta opp til kroppen er rett. Hold i 1-2 sekunder og senk rolig ned. Kontroller hofta slik at det blir minst mulig sideveis bevegelse.

Hjemmetrening – Sirkeltrening

1.

Knebøy (med eller uten hopp) – Stå med en hoftebreddes avstand mellom bena. Sett rumpa tilbake som om du skal sette deg ned på en stol, press samtidig begge knær lett ut mot siden. Kom opp igjen ved å skyve hofta fram. For å gjøre øvelsen tyngre kan du legge inn et hopp.

2.

Armhevinger – Plasser hendene litt bredere enn dine egne skuldre og knærne ned i matta. Senk kroppen kontrollert ned til brystkassen nesten treffer gulvet. Press kroppen opp fra gulvet til rette albueledd (eller lett bøyde). Kan gjøres tyngre ved at tærne plasseres ned i matta.

3.

Utfall framover – Stå med samlede ben. Ta et langt steg framover og senk kroppen kontrollert ned ved å bøye i kneet på benet som står fram. Sørg for at kneet på benet som står fram ikke faller inn mot midten. Jo lengre ned du, jo tyngre blir øvelsen.

4.

5.

6.

Bensenk – Ligg på ryggen med bena løftet opp fra matta. Hold 90 grader i hofter og knær. Senk ett ben rolig ned mot gulvet samtidig som du presser korsryggen ned mot underlaget. Før benet opp igjen og senk motsatt ben ned.

7.

Sideplanke – Ligg på siden og støtt deg på albuen. Skyt hofta opp til kroppen er rett. Hold i 1-2 sekunder og senk rolig ned. Kontroller hofta slik at det blir minst mulig sideveis bevegelse.

Knebøy (med eller uten hopp)
– Stå med en hoftebreddes avstand mellom bena. Sett rumpa tilbake som om du skal sette deg ned på en stol, press samtidig begge knær lett ut mot siden. Kom opp igjen ved å skyve hofta fram. For å gjøre øvelsen tyngre kan du legge inn et hopp.

Armhevinger
– Plasser hendene litt bredere enn dine egne skuldre og knærne ned i matta. Senk kroppen kontrollert ned til brystkassen nesten treffer gulvet. Press kroppen opp fra gulvet til rette albueledd (eller lett bøyde). Kan gjøres tyngre ved at tærne plasseres ned i matta.

Utfall framover
– Stå med samlede ben. Ta et langt steg framover og senk kroppen kontrollert ned ved å bøye i kneet på benet som står fram. Sørg for at kneet på benet som står fram ikke faller inn mot midten. Jo lengre ned du, jo tyngre blir øvelsen.

Bensenk
– Ligg på ryggen med bena løftet opp fra matta. Hold 90 grader i hofter og knær. Senk ett ben rolig ned mot gulvet samtidig som du presser korsryggen ned mot underlaget. Før benet opp igjen og senk motsatt ben ned.

Sideplanke
– Ligg på siden og støtt deg på albuen. Skyt hofta opp til kroppen er rett. Hold i 1-2 sekunder og senk rolig ned. Kontroller hofta slik at det blir minst mulig sideveis bevegelse.